Ce livret de prévention propose 13 exercices, avec photos, pour renforcer vos muscles et soulager ainsi les lombalgies. 

Les exercices sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, à répéter plusieurs fois et à exécuter sur une surface dure (par terre). 

D’une manière générale (sauf précision dans l’exercice) : 

• pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes et le temps de repos de 6 secondes ; 
• pour un exercice d’assouplissement, le temps de travail est de 20 secondes pour un temps de repos équivalent. 

Les exercices ne doivent pas être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.

Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même : jambes pliées à 45° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son ryhtme et par le ventre : à l’inspiration, le ventre se gonfle ; à l’expiration, le ventre se dégonfle. 

Les exercices de renforcement musculaire proposés dans ce livret sont : 

Des exercices globaux

• Correction du dos cambré
• Correction d'attitude du dos
• Étirement du bas du dos

Des exercices d'étirements

• Étirement du quadriceps
• Étirement des muscles antérieurs de la hanche
• Étirement des ischio-jambiers

Des exercices de tonification

• Renforcement global du tronc
• Renforcement des muscles paravertébraux
• Renforcement des muscles postérieurs
• Renforcement des muscles latéraux du tronc
• Renforcement des abdominaux
• Renforcement des muscles paravertébraux lombaires
• Travail des membres inférieurs